Jak długo spać?

„Czym sen dla ciała, tym przy­jaźń dla ducha - odświeża siły.”

- Cyceron

Jak długo spać żeby się wyspać, być zdrowym, żyć dłużej? Te i wiele innych pytań, dotyczących snu zadajemy sobie wszyscy. Jako, że w czasie całego swojego życia spędzamy średnio 20 lat na sen, to naprawdę warto się nad tym zastanowić.

Czy wiesz, że żyrafy śpią 2 godziny na dobę, a z drugiej strony nietoperze spędzają na tej przyjemności 10 razy więcej, czyli 20 godzin na dobę. Jednak zwierzęta żyjące w środowisku naturalnym dokładnie wiedzą ile czasu potrzebują na sen i kiedy powinny spać. Natomiast współczesny człowiek ma z tym coraz większe problemy. Wiąże się, to przede wszystkim ze sztucznym oświetleniem, z wykonywaną pracą, poziomem stresu i wieloma innymi czynnikami.

Klasycznie mówi się, że dorosły człowiek powinien spać 8h każdej nocy. Czy jest ktoś, kto rzeczywiście śpi regularnie, dokładnie tyle ile mówią nam podręczniki z biologii? Istnieje również teoria, że najzdrowiej i najkorzystniej jest spać 6 godzin na dobę. Jednak istnieją także badania, które wskazują na pozytywne efekty snu polifazowego, czyli snu przerywanego.

Na podstawie przeprowadzonych w Kalifornii badań (wzięło w nich udział ok. milion osób) stwierdzono, że większość śpi od 8 do 9 godzin na dobę, później jest duża grupa, która śpi od 7 do 8 godzin. Natomiast jeśli chodzi o regularność, to nie została ona uwzględniona. Wiadomo, że oczywiście może się zdarzyć, że coś nas obudzi, że nie będzie się nam chciało spać, że spotkamy się o późnej porze ze znajomymi, musimy pracować, albo o 3 rano budzi nas kot. Jednak kalifornijskie badania niczego konkretnie nie wykazują, poza tym ile mniej, więcej czasu ludzie poświęcają na sen. To trochę tak, jakby dać dzieciom ogromną ilość słodyczy i zobaczyć ile będą codziennie jeść, a następnie na tej podstawie stwierdzić jakie jest dzienne zapotrzebowanie dziecka na słodycze.

Jeśli więc chcemy poznać lepiej proces snu dobrze jest przyjrzeć się tematyce faz snu, które przedstawiają naturalny cykl zachodzący u każdego człowieka.

Sen dzieli się na dwie fazy:

• NREM (non-rapid eye movement), czyli sen głęboki, wolnofalowy. Aktywność elektryczna mózgu w tej fazie wykazuje dominację fal delta.
• REM (rapid eye movment) – sen płytki, podczas którego występują marzenia senne. W tej fazie człowiek jest w pełni rozluźniony i w ogóle się nie porusza.

Cały cykl NREM i REM trwa od ok. 1,5h do 2h. Natomiast proporcje długości trwania NREM do REM zmieniają się wraz z długością snu. REM w pierwszym cyklu może trwać ok. 15 min., a pod koniec snu ok. 40 min. To może tłumaczyć, czemu marzyciele śpią tak długo.

Co jest niezwykle istotne dla mózgu człowieka, to że w czasie snu dominują wolniejsze rytmy aktywności zwane theta i delta, a znikają beta i alfa związane z wysoką aktywnością. Dlatego właśnie sen jest tak ważny dla umysłu.

Na tej podstawie warto dowiedzieć się jak długo trwają poszczególne cykle snu u nas samych. Można to zrobić w klinice snu, lub metodami alternatywnymi związanymi z NLP.

W kolejnym artykule, lub artykułach, ponieważ temat jest niezwykle obszerny napiszę o ciekawych badaniach Roberta Ekircha, o drzemkach, oraz niezwykłych metodach snu polifazowego praktykowanych przez nielicznych. Na koniec postaram się podsumować temat odpowiedzią na pytanie, które postawiłem w tytule… c.d.n.

Chcę również Cię poinformować, że od tego wpisu będę umieszczać swoje artykuły regularnie co 2 tygodnie.

W związku z tym postaram się by były jeszcze ciekawsze.

Pozdrawiam,

Kajetan Młynarczyk
ZarzadzajCzasem.pl

zarządzanie czasem - listy rzeczy do zrobienia

Jak zarządzasz swoimi zadaniami? Co? Czy w ogóle to robisz? Jeśli nie, lepiej, abyś zaczął już teraz!

Jednym z największych wyzwań dzisiejszych czasów, jest radzenie sobie z nadmiarem informacji. Jest ich tak wiele, że coraz trudniej jest nam zapamiętać wszystko, co potrzebujemy. Stąd, coraz więcej książek, szkoleń i kursów, poświęconych tematyce zarządzania czasem.

Jak wiele może Cię kosztować pominięcie któregoś z zobowiązań, wobec ważnego klienta?

Listy rzeczy do zrobienia sprawią, że staniesz się znacznie bardziej produktywny. To gwarantowane!

Oczywiście, nie są to najbardziej wyrafinowane techniki zarządzania czasem. Jednak są najprostsze, a co za tym idzie, najłatwiej jest z nich korzystać. I to przez długi czas, w przeciwieństwie do innych metod.

Listy rzeczy do zrobienia nie są przeznaczone wyłącznie dla ludzi biznesu, jak się powszechnie sądzi. Są równie dobre dla gospodyni domowej, studenta, pracownika fizycznego i menedżera. To uniwersalne narzędzie zarządzania czasem.

Jedno jest pewne: niezależnie, jaki system używasz, papier jest jednym z najlepszych urządzeń, nawet w czasach tabletów, iPhonów, komputerów i innych urządzeń. Warto jest, chociażby przepisywać z takiego urządzenia listę na dany dzień. Już sama praca z długopisem w ręku, może wiele zmienić i „wdrukować” w Twoją pamięć kinestetyczną to, co masz do zrobienia danego dnia.

Jeśli używasz elektronicznych wersji organizerów, możesz po prostu pod koniec dnia zaktualizować wykonane, lub niewykonane zadania. Pisanie zadań na kartce papieru, w żaden sposób nie przeszkodzi Ci w dotychczasowej organizacji. A pomoże Twojemu podświadomemu umysłowi w koncentracji.

Gdy zapisujesz coś (najlepiej odręcznie) na papierze, zrzucasz ze świadomości wszystkie zadania i ich kolejność. A to bardzo relaksuje umysł. To tak, jakbyś oczyszczał swoją pamięć RAM w komputerze, zapisując dane na dysku twardym.

Dobrą praktyką jest używanie kolorów na listach rzeczy do zrobienia. Możesz zakreślić zadania o najwyższym priorytecie jednym kolorem, o niższym drugim, o jeszcze niższym – trzecim. Gdy zakończysz jakieś zadanie, przekreśl je. To ogromna ulga i satysfakcja, odręcznie przekreślić wykonane zadanie.  Sprawdź!

Możesz też jednym, wybranym kolorem zakreślać wykonane już zadania. W ten sposób, Twój mózg skojarzy kolor z sukcesemi będzie dążył, aby było ich coraz więcej.

Pozdrawiam,

Marcin Kijak
ZarzadzajCzasem.pl - Sprawdzone strategie zarządzania czasem i efektywnością

Wybierz najważniejsze kamienie

Opowiem Ci dzisiaj, coraz bardziej popularną historię, której oryginalnego autora tak naprawdę nie odnalazłem – przyznaje się. Historia przewija się, w niektórych książkach i w rosnącej z zawrotną prędkością liczbie stron internetowych. Jednak jej przekaz jest tak uniwersalny, że w zasadzie jest swego rodzaju kanonem dla myśli i informacji związanych z zarządzaniem sobą w czasie. Przekonasz się o tym, z pewnością po zapoznaniu się z nią. Zapraszam:

Pewnego dnia, stary profesor został zaangażowany w prowadzenie szkolenia dla dwunastu szefów wielkich koncernów amerykańskich, na temat skutecznego planowania czasu. Kurs był jednym z pięciu modułów przewidzianych na całe szkolenie. Profesor miał więc do dyspozycji jedynie godzinę, by wyłożyć swój przedmiot..

Stojąc przed tak elitarną grupą osób, profesor popatrzył powoli na każdego z osobna, a następnie powiedział: „Przeprowadzimy dzisiaj doświadczenie”. Spod katedry, która przesłaniała go od zacnych słuchaczy wyjął wielki dzban, który postawił przed sobą na najbliższym biurku. Później ku lekkiej konsternacji obecnych zaczął wkładać do niego, również schowane za katedrą, duże kamienie. Po wypełnieniu dzbana dwunastoma dużymi kamieniami zapytał: „Czy dzban jest pełen?”.

Wszyscy zgodnie odpowiedzieli, że tak. Wtedy mądry profesor po chwili oczekiwania dodał: „Czy na pewno?”. Następnie ponownie sięgnął za katedrę i wyjął worek żwiru, który oczywiście wsypał do dzbana, potrząsając nim, tak by żwir wypełnił przestrzeń między większymi kamieniami, aż do samego dna dzbana. Po wykonaniu tej czynności profesor podniósł wzrok na audytorium i ponownie zapytał: „Czy dzban jest teraz pełen?”. Teraz uczestnicy szkolenia zaczęli rozumieć. Więc od razu kilku z nich odpowiedziało, że nie. Profesor uśmiechnął się lekko i powiedział: „Dobrze”.

Pochylił się ponownie by sięgnąć, tym razem po naczynie z piaskiem. Z uwagą wsypał pasek do dzbana. Piasek oczywiście wypełnił przestrzeń między kamieniami i żwirem. Jeszcze raz zapytał: „Czy dzban jest pełen?”. Tym razem wszyscy, wspaniali szefowie zgodnie odpowiedzieli chórem: „Nie”. „Dobrze” rzekł profesor.

Uczestnicy szkolenia spodziewali się już, co stanie się dalej. Profesor wziął butelkę wody i wypełnił dzban po brzegi. W tym momencie profesor zadał kluczowe pytanie: „Jaką wielką prawdę ukazuje nam to doświadczenie?”.

Jeden z uczestników, po krótkim zastanowieniu, odnosząc się do tematu szkolenia odpowiedział: „To pokazuje, że nawet jeśli nasz kalendarz jest niemal całkiem zapełniony, jeśli naprawdę chcemy i się postaramy, to możemy dorzucić do niego jeszcze więcej spotkań i rzeczy do zrobienia”.

„Nie” odpowiedział stary profesor, „To nie o to chodziło. Wielka prawda, która wynika z tego doświadczenia jest następująca: jeśli nie włożymy kamieni, jako pierwszych do dzbana, to później nie będzie to możliwe”.

Na sali zapanowało głębokie milczenie, każdy uświadomił sobie oczywistość tego stwierdzenia, jego prostotę, a jednocześnie ogromnie ważną mądrość. Profesor po dłuższej pauzie zapytał: „Co stanowi największe kamienie w Waszym życiu?”.

Czy jest to dla Ciebie Twoje zdrowie, rodzina, przyjaciele, realizowanie marzeń, zajmowanie się pasjami, nauka i rozwój, relaks, a może coś zupełnie innego? Zastanów się nad tym, bo najpierw, pierwszą najważniejszą rzeczą jaką należy zrobić, to uświadomić sobie, co jest dla Ciebie cennym kamieniem, a co tylko piaskiem. Pamiętaj również, o tym, że po kamieniach czas na żwir, a nie piasek, czy wodę.. Rozważ to, również w kontekście pieniędzy. Ile ich potrzebujesz, żeby móc zadbać o swoje kamienie? Ponieważ wielu ludzi wpada w pułapkę skupienia się jedynie na zarabianiu pieniędzy, gdzie okazuje się, że ma się rzeczy (piasek) kupione za te pieniądze, a nie poświęca się czasu najbliższym, przyjaciołom, swojemu zdrowiu, prawdziwemu odpoczynkowi, pasjom i marzeniom.

Dzisiaj chcę Ci życzyć przede wszystkim świadomości dotyczącej tego, co jest dla Ciebie najważniejsze.

Pozdrawiam,
Kajetan Młynarczyk
ZarzadzajCzasem.pl

W zarządzaniu sobą w czasie, jedną z bardzo ważnych umiejętności jest asertywność. W relacjach międzyludzkich pozwala unikać konfliktów, wzbudzać w innych szacunek i przede wszystkim koncentrować się na własnych celach, a nie jedynie celach innych osób. Jest kluczem do efektywnego wykorzystywania swojego czasu z innymi ludźmi, a nie tylko i wyłącznie dla innych ludzi.

Wszystko to, wcale nie oznacza, że stajesz się egoistą, który nikomu nie pomaga. Podstawą jest zwrócenie większej uwagi na swoje potrzeby i odpowiednie reagowanie na potrzeby innych. Zastanów się nad tym ile czasu poświęcasz sobie? Czy w pracy wykonujesz działania, które sprawiają Ci radość? Czy często spotykasz się z przyjaciółmi? Ile czasu masz dla swojej rodziny?

Jeśli masz „za mało czasu”, to asertywność jest jednym z czynników, które zmienią ten stan rzeczy. Nie tylko w życiu zawodowym, ale również prywatnym.

• Twój współpracownik nie przepada za zajmowaniem się bazami danych. Umówiliście się, że on 2 razy w tygodniu będzie pisać raporty ze spotkań i obsługiwać 3 Twoich klientów, a Ty przejmiesz sprawy związane z bazami danych. Ponieważ ostatnio w firmie prawie nie przybywało nowych klientów i powstało niewiele nowych usług zajmowanie się bazami danych zajmuje Ci bardzo mało czasu. Pewnego dnia po przyjściu do pracy współpracownik wita cię krzykiem – „No jasne, ja muszę wiecznie chrzanić się z twoimi klientami na dodatek piszę te głupie raporty, a ty się wykręcasz bazami danych, przy których prawie nie ma pracy! Prawie nic nie robisz, a ja muszę pracować znacznie więcej!” (spotyka Cię krytyka agresywna, zaskakująca i uogólniająca).

Asertywna odpowiedź jakiej możesz udzielić:

„Daj mi chwilę, przygotuję swoje miejsce pracy, a ty proszę trochę się uspokój i zaraz porozmawiamy. (Jeśli dalej krzyczy – „Przestań krzyczeć, bo się w ogóle nie dogadamy.”) Nie zgadzam się, że nic nie robię. Nie przewidzieliśmy, że będzie tak mało pracy przy bazach danych. W tej sytuacji zastanówmy się nad zmianą podziału obowiązków, ale pamiętaj, że niedługo rozpoczynamy nową akcję marketingową i wszystko może się zmienić. Przecież nie lubisz zajmować się bazami danych..”

Ostatecznie albo ustalacie nowy porządek, co może doprowadzić, do sytuacji, w której Twój współpracownik przyjdzie do Ciebie ponownie, kiedy będzie dużo pracy z bazami danych i wtedy mu odmówisz, ponieważ wiedział na co się decyduje. Albo też wszystko pozostaje bez zmian. W obu sytuacjach zyskujesz, ponieważ robisz coś co nie sprawia Ci trudności i poświęcasz na to mniej czasu, a Twój współpracownik wie, że masz na uwadze jego problemy, ale jednocześnie kiedy się na coś umówicie, to jest to wiążące.

• Twoi znajomi z pracy, za którymi nie przepadasz po raz kolejny chcą Cię wyciągnąć na spotkanie. Po wielu namowach, w końcu czujesz, że musisz się zgodzić. Boisz się, że przestaną być dla Ciebie mili, że możesz mieć problemy w pracy, itd.. Natomiast w efekcie następnego dnia, po raz kolejny odmawiasz przyjaciółce spotkania. Czy coś takiego Ci się zdarza?

Twoja asertywna odpowiedź:

„Nie, nie mam tego dnia czasu, ponieważ mam zaplanowane spotkanie z przyjaciółką (później dzwonisz do niej i się umawiasz – żeby Twoje sumienie było spokojne ). Zobaczymy się jak zwykle w pracy (możesz dodać coś, co się z nią wiąże – „mam już dla Ciebie materiały, o które prosiłeś”)”

Taką odpowiedzią dajesz sygnał, że towarzysko nie chcesz utrzymywać kontaktu, ale jesteś profesjonalnym pracownikiem, który szanuje swoich współpracowników.

A więc pamiętaj o tym żeby:

1. Komunikować to, czego rzeczywiście chcesz, a nie czego się od Ciebie oczekuje.
2. Nie tłumaczyć się, tylko podawać konkretny powód.
3. Twoja odpowiedź była zwięzła.
4. Nie używać kontrargumentów, tylko szukać optymalnego rozwiązania dla siebie i innych.
5. Nie reagować w sposób nerwowy, tylko spokojny, rzetelny i opanowany.
6. Nie używać – „nie chcę”, „nie mogę”, „niestety”, „jeśli chcesz”.
7. W wypadku kiedy zależy Ci na relacji stosować zmiękczenia:

• „przykro mi…”
• „kocham, ale nie dam”
• „jest mi trudno”
• uprzedzenie

Spróbuj się do tego zastosować, a zobaczysz, że poczujesz się lepiej, będziesz mieć większą kontrolę nad tym, co się dzieje w Twoim życiu i będziesz mieć więcej czasu dla siebie.

Pozdrawiam,
Kajetan Młynarczyk
ZarzadzajCzasem.pl

delegowanie zadań

„Pierwszą regułą każdej technologii wykorzystywanej w biznesie jest to, że automatyzacja zastosowana w efektywnych operacjach zwielokrotnia ich efektywność. Drugą, że automatyzacja zastosowana w operacjach nieefektywnych zwielokrotnia ich nieefektywność.”

Bill Gates

Dzisiaj napiszę Ci o jednej z najistotniejszych kwestii w zarządzaniu sobą w czasie. Delegowanie zadań, to jedna z podstawowych umiejętności, której opanowanie przyniesie Ci więcej sukcesów, niż możesz sobie wyobrazić. To wielka sztuka delegować w odpowiedni sposób i z dobrymi efektami.

Czym jest delegowanie?

Delegowanie, to przekazywanie zadań, celów, praw i upoważnień innym osobom. Jako, że najczęściej zachodzi na płaszczyźnie biznesowej – dyrektor, lub kierownik deleguje zadania, a podwładni, pracownicy je wykonują. Co bardzo ważne, jest to również forma motywacji pracownika. Delegowanie nie musi, jednak zachodzić tylko na poziomie jednej firmy, ale także między nimi, może być (i jest) obecne, również w naszym życiu prywatnym.

Jeśli masz rodzeństwo, to dobrze wiesz o czym mówię. Pytanie, którą rolę najczęściej było Ci dane spełniać? Jeśli natomiast nie masz rodzeństwa – wystarczy, że spojrzysz w swoim dzieciństwie, na relację z rodzicami. Udawało Ci się czasem delegować im jakieś zadania? Jestem przekonany, że tak.

Korzyści wynikające z delegowania

• masz mniej zadań na głowie, możesz się zająć ważniejszymi dla Ciebie sprawami
• aktywizujesz osoby, którym przekazujesz zadania, zwiększasz ich motywację, sprawiasz że czują się potrzebne
• sprawdzasz umiejętności osób, którym przekazujesz dane zadania, możesz ocenić ich pracę i w przyszłości lepiej wykorzystać ich potencjał
• zwiększa się szybkość Twojej pracy – możesz dzięki temu wykonywać jednocześnie kilka zadań, lub nawet kilka projektów, tak naprawdę jedynie, odpowiednio delegując i kontrolując realizację

Zagrożenia wynikające z delegowania

• niższy od oczekiwanego poziom wykonania danego zadania
• nie zawsze to, co delegujesz będzie chętnie przyjmowane
• zbyt wysokie koszty
• obniżony poziom poczucia własnego bezpieczeństwa

Jak delegować?

Odpowiedź na to pytanie, w zamyśle ma Cię nie tylko uchronić przed zagrożeniami, ale również zmaksymalizować korzyści. Zasady dotyczące delegowania, które Ci przedstawię, to jedynie podstawa. Poza tym pamiętaj o tym, że bardzo ważne jest praktyka, doświadczenie i wyczucie w każdej z poniżej przedstawionych kwestii. Jednak jeśli już teraz postarasz się stosować do tego, o czym dzisiaj (i nie tylko ) piszę, zapewniam Ci, że zauważysz znaczące efekty.

1. Wybranie odpowiedniej osoby do realizacji danego zadania. Ważne są umiejętności, zainteresowania, rzetelność i wiele innych, zależnie od rodzaju zadania.
2. Dokładne sprecyzowanie jakie zadanie ma zostać wykonane, co ono obejmuje, podanie konkretnych terminów.
3. Ustalenie kompetencji – co jest z góry narzucone, a co uzależnione od osoby, która przyjmuje zlecenie.
4. Uszanowanie odrzucenia wykonania zlecenia, jednak z zastrzeżeniem uprzedniego przedstawienia korzyści jakie osoba przyjmująca zlecenie otrzyma w zamian.
5. Obserwacja i kontrola realizacji zleconego zadania.
6. Wywiązanie się z umowy – przekazanie wynagrodzenia w zamian za wykonaną pracę.
7. Istotny punkt, o którym się zapomina, a jest naprawdę ważny – odpowiednie podziękowanie za wykonaną pracę (wynagrodzenie w postaci materialnej lub usługi, to nie wszystko).
8. Ocena wykonanej pracy i ogólnie współpracy z osobą, której się zleciło dane zadanie (może w przyszłości ponownie skorzystasz z jej pomocy, a może nie..)

Postaraj się często delegować,różne zadania, oczywiście pamiętając o odwzajemnianiu się i dziękowaniu. Zbieraj cenne doświadczenie i podejmuj nowe wyzwania, a może któregoś dnia uśmiechniesz się na myśl o tym, że zarabiasz pieniądze za coś, co produkują i sprzedają inne firmy.

Pozdrawiam,
Kajetan Młynarczyk
ZarzadzajCzasem.pl

zegar biologiczny

Czy masz pewność, co do tego, że wybierasz czas kiedy jesz, kiedy chodzisz spać, czy Twoje zmęczenie zawsze wiąże się z wykonaniem ciężkiej pracy? Jeśli z dumą chcesz odpowiedzieć – „TAK”.. Oby to była nieprawda. Czemu? Przeczytaj ten artykuł, a na końcu znajdziesz odpowiedź.

Czas płynie, możesz zaobserwować ten fakt na swoim zegarku, który ostatnio trzeba było przestawić. Są specjaliści, lekarze i naukowcy, których tego typu zegar interesuje znacznie mniej niż ten, który posiadasz wewnątrz siebie. Oczywiście chodzi o Twój zegar biologiczny.

Zegar biologiczny – zarządzany genami, składa się na niego zespół procesów biochemicznych, zachodzących we wszystkich naszych komórkach i tkankach. Jest to swego rodzaju zegar zgodnie, z którym funkcjonują wszystkie nasze organy. Główną rolę w tym procesie odgrywa melatonina  - hormon snu.

Co jest niezwykłe – tak naprawdę wydarzenia zewnętrzne poza porą dnia, wschodu i zachodu słońca oraz pór roku prawie nie mają wpływu na „tykanie naszego zegara”. Jednak często funkcjonujemy nie zgodnie z nim, co może mieć bardzo niekorzystne skutki. W dłuższym okresie prowadzi do zaburzeń w „biciu zegara”, co później dość trudno naprawić.

Badania, które ukazują ciekawe zależności między porą roku, a zegarem biologicznym mówią, że osoby, u których zdiagnozowano nowotwór latem, mają większe szanse na przeżycie. Badanie przeprowadzone w Wielkiej Brytanii z udziałem ponad miliona pacjentów. Wykazało ono, że chorzy zdiagnozowani latem i jesienią żyli dłużej niż ci, którzy rozpoczęli terapię zimą. U kobiet z rakiem piersi szanse przeżycia były 14% większe. U kobiet i mężczyzn z rakiem płuc przeżywalność była 5% wyższa. Wyniki opublikowano w International Journal of Cancer. Przyczyny takiego status quo naukowcy upatrują m. in. w zwiększonej sezonowo produkcji witaminy D, która prawdopodobnie ma wpływ na hamowanie rozwoju guzów.

Według specjalistów, zgodnie z licznymi badaniami nasz zegar biologiczny ma znaczący wpływ na:

• ciśnienie krwi
• zachowanie
• występowanie objawów chorób
• możliwości zapamiętywania
• czas reakcji
• proces trawienny
• czujność
• możliwości intelektualne
• i wiele innych

 Jak w takim razie wygląda zegar biologiczny z praktycznego punktu widzenia?

5.00 Organizm się nagrzewa. Produkcja testosteronu osiąga punkt kulminacyjny – zwiększa się męskie libido (kobiece również, ale mniej .

9.00 To najgorsza pora dla osób cierpiących na depresję. Ryzyko ataku serca jest trzy razy wyższe niż o godz. 23. Dobrze jest je zmniejszyć wykonując codziennie wieczorem ćwiczenia aerobowe (choćby spacer).

10.00 Temperatura ciała zdrowego człowieka osiąga maksimum. Jest to również czas, w którym jesteśmy silnie narażeni na atak serca.

11.00 Bardzo korzystny czas dla naszej pamięci krótkotrwałej.

12.00 Pora na drugie śniadanie (lunch). Nie należy ignorować wzmożonego wydzielania kwasów żołądkowych.

13.00 O 20% spada produktywność. Wątroba zatrzymuje glikogen stanowiący paliwo napędowe dla mięśni. Dobra pora na odpoczynek lub drzemkę. W przeciwnym razie może się zdarzyć migrena. Czas największego prawdopodobieństwa zajścia wypadku samochodowego.

14.00 Wciąż jeszcze pora na odpoczynek.

15.00 Przypływ nowych sił. Pamięć długotrwała osiąga najlepszą formę. Wrażliwość na ból zębów i skóry jest najmniejsza. Dobrze jest zająć się aktywnością fizyczną.

16.00 W organach gromadzi się największa ilość przeciwciał.

17.00 Ożywienie krążenia i ciśnienia krwi. Nadnercza uwrażliwiają zmysły: doskonale słyszymy, czujemy zapachy i odbieramy smaki.

18.00 W tym czasie organizm jest najlepiej dotleniony, warto to wykorzystać.

19.00 Obniżenie ciśnienia krwi, zwolniony puls, spada wydolność mózgu.

20.00 Mamy największą wagę ciała, za to najkrótszy czas reakcji, tylko 95 milisekund. Kto musi zażyć antybiotyk, niech zrobi to dokładnie o 20.32 – zadziała najefektywniej.

21.00 Posiłek zjedzony o tej porze pozostanie w żołądku w większej części niestrawiony. Układ pokarmowy szykuje się do snu. Późno zjedzona kolacja zalega w żołądku, a nadprogramowe kalorie odkładają się w postaci tłuszczu.

22.00 W czasie snu, właśnie o tej porze, najszybciej rosną dzieci.

23.00 Zwolnienie przemiany materii, osłabienie koncentracji umysłowej. Poziom testosteronu jest teraz najniższy. Jak na złość, ponieważ według badań właśnie teraz zbliża się czas kiedy, to Panie mają zwiększone libido.

24.00 Produkcja hormonów stresowych zostaje zminimalizowana. Przyspiesza proces regeneracji komórek. Sen jest o tej porze wskazany. Naukowcy udowodnili, że kto jeszcze nie śpi, tego najłatwiej przestraszyć, np. duchami.

informacje częściowo zaczerpnięte z: http://www.kafeteria.pl/ziu/obiekt.php?id_t=279

Słuchaj swojego organizmu i reaguj na jego potrzeby. Wierz mi, jeśli nie dotyka Cię żadna choroba, Twój organizm świetnie wie czego potrzebuje i co dla niego najlepsze. Jeśli uda Ci się odpowiednio reagować na sygnały, które otrzymujesz będziesz się znacznie lepiej czuć, zmniejszysz ryzyko wielu chorób, zwiększysz swoją efektywność. Same plusy.

Unikaj prokrastynacji

Prokrastynacja oznacza odkładanie na później. Jest to swego rodzaju autosabotaż – świadome działanie na własną szkodę. Jak to jest, że zakładasz sobie – „Zrobię to dzisiaj!”, a przekładasz to na jutro. W momencie kiedy masz się zabrać za pracę okazuje się, że jest co najmniej kilka innych rzeczy do zrobienia. Oczywiście wybierasz którąś z nich. W najlepszym wypadku sprzątanie pokoju lub czytanie książki, w najgorszym facebook, TV, lub kwejk..

Jeśli zdarza Ci się taka sytuacja, to mam dziś dla Ciebie kilka rad, które pomogą Ci rozwiązać problem prokrastynacji.

Najpierw określmy z czego wynika takie zachowanie?

1. Jedną z przyczyn może być niejasne, niedokładne określenie intencji. Czyli nie wyznaczenie celu, oraz planu działania, lub zrobienie tego w sposób niepoprawny. Może być to związane z niedokładnym określeniem czasu wykonania działania – „Zajmę się tym za kilka dni”, samego celu: „Schudnę”, metody pracy „Jakoś to zrobię”.
2. Drugi podstawowy powód, to kwestia chęci. Często odkładamy zadania, które są w małym stopniu związane z tym czego rzeczywiście chcemy. Może być również tak, że to co jest do zrobienia składa się na coś, czego rzeczywiście chcemy, ale jest to bardzo odległe. Natomiast ten składnik należy do mało przyjemnej części, dochodzenia do celu. Przykładowo nauka do egzaminu, to element, który składa się na osiągnięcie takiego celu jak praca na interesującym Cię stanowisku.
3. Jesteśmy zdekoncentrowani – myślimy o dziesięciu sprawach naraz – nie możemy skupić się na wykonaniu tego, co w danym momencie powinniśmy zrobić. Wisi nad nami mail, telefon, sprzątanie, spotkanie, problemy rodzinne. itd.. Dlatego przerywasz pracę i zaczynasz pisać maila, w połowie dzwonisz do kogoś, rozmowa się przedłuża.. Zajrzyj do artykułu o dystraktorach, a dowiesz się jak poprawić swoją koncentrację na tym co dla Ciebie w danym momencie najważniejsze.
4. Zmęczenie - tego chyba nie trzeba specjalnie omawiać i wyjaśniać..

Porady dzięki, którym łatwiej sobie poradzisz z prokrastynacją:

• zastanów się dokładnie z jakich powodów chcesz podjąć działanie – jaki jest jego dokładny cel, co chcesz osiągnąć
• zaplanuj sobie w etapach w jaki sposób chcesz zrealizować dane zadanie
• zacznij działać – początek jest zawsze najtrudniejszy i ta zasada odnosi się niemal do wszystkiego. Kiedy już zaczniesz wszystko staje się prostsze
• zadaj sobie pytania – „Czy muszę to robić?”; „Czy to zbliży mnie do osiągnięcia, któregoś z moich celów?”; „Czy ktoś może to zrobić za mnie?”
• jeśli chodzi o koncentrację, to jeszcze raz skieruję Cię do artykułu o dystraktorach
• przed działaniem upewnij się, że masz energię do działania (sen, pożywienie, woda, zdrowie)

Jeśli rzetelnie przejdziesz przez każdy z tych punktów, w wielu wypadkach unikniesz prokrastynacji i tego Ci serdecznie życzę.

Pozdrawiam,
Kajetan Młynarczyk
ZarzadzajCzasem.pl

Prowadzenie własnego kalendarza, to jeden z kluczowych elementów dobrego zarządzania czasem. Wszystko co sobie w nim zapiszesz, jest jak na dodatkowym twardym dysku. Jeśli coś zawiedzie, na tym głównym, to nie musisz się przejmować, ponieważ masz kopię zapasową.

Kalendarz Podręczny

Oczywiście, że dobrze jest pamiętać – kiedy ktoś ma urodziny, kiedy się z kimś spotykasz, jak długo będzie trwało szkolenie, w którym uczestniczysz, o której masz odebrać dzieci ze szkoły, ważne dla Ciebie rocznice, o mailu do wysłania, o telefonie do współpracownika i szeregu innych istotnych wydarzeń… Ale zaraz, chwila – czy to nie za dużo? Otóż nawet jeśli nie, nawet jeśli nie zdarza Ci się zapomnieć o żadnej z wymienionych przeze mnie rzeczy (w co przyznam szczerze, trochę trudno uwierzyć), to zapewniam Cię, że dobrze mieć pod ręką i/lub na ścianie kalendarz, w którym to wszystko jest zapisane.

Prowadzić kalendarz można na bardzo dużą ilość sposobów i w coraz to różniejszych formach (kalendarz papierowy, przypomnienia dźwiękowe, synchronizacja z dostawcą poczty, aplikacje wspomagające, elektroniczny – na komórce, na tablecie itd.). Możliwości naprawdę nie brakuje, jednak mimo to wiele osób nadal nie sięga po to wspaniałe narzędzie. Jeśli do nich należysz (bez względu na to, czym się zajmujesz) zmień to. Już teraz idź do sklepu i zainwestuj!

Podam Ci teraz proste rady, które w zasadzie są uniwersalne, które pomogły mi lepiej zarządzać czasem i których przestrzeganie bardzo ułatwia mi planowanie:

• jeśli prowadzisz, lub zamierzasz prowadzić kalendarz podręczny – kiedy się z kimś umówisz zapisuj, to od razu, nie czekaj nawet minuty. W przeciwnym razie, może się okazać, że to spotkanie wręcz nie dojdzie do skutku..
• jeśli planujesz zakupić kalendarz naścienny – postaraj się znaleźć taki, który pokazuje jednocześnie minimum 2 miesiące. Nie spotka Cię wtedy niespodzianka na początku miesiąca, że masz wygłosić wykład, do którego jeszcze nie masz pełnego przygotowania.
• kalendarz podręczny miej zawsze przy sobie – jak zadzwoni ważny dla Ciebie klient nie powiesz mu – „Nie wiem kiedy możemy się spotkać, bo akurat nie mam przy sobie kalendarza..”
• uważaj na skróty stosowane w kalendarzu naściennym – po czasie nie zawsze wiadomo co się miało na myśli. Dobrze stosować zaznaczenia, które mają konkretne znaczenie, na zasadzie: „X”- to spotkanie, a „Y” to urodziny. Warto również używać różnych kolorów.
• wypracuj sobie jeden, konkretny i stały system wpisywania wydarzeń, do swojego kalendarza. Jeśli wpisujesz najpierw godzinę spotkania, później osobę, z którą się spotykasz, miejsce spotkania, a następnie jakieś podstawowe notatki na ten temat, to zmiana kolejności w dowolnym późniejszym wpisie może być dla Ciebie mniej czytelna i wprowadzi chaos. Ważne jest żeby mieć porządek w swoim kalendarzu.
• kiedy się z kimś umawiasz ustal konkretnie wszystko, co najważniejsze, poza oczywistymi rzeczami (czas, miejsce, uczestnicy), ważny jest cel spotkania, informacje – co masz na spotkanie przygotować, ile może ono potrwać, czy może zostać z jakichś przyczyn odwołane – deszcz, mail od prezesa, zbyt mała ilość uczestników.. Wszystko to jest, oczywiście uzależnione od Twoich własnych celów i od rodzaju wydarzenia, ale pamiętaj o tym żeby się dowiedzieć o tym co jest dla Ciebie ważne. Nie doprowadzaj do sytuacji, w których ktoś dzwoni i mówi: „Hej, jest spotkanie o 10:00 w środę, ewentualnie w czwartek, ale to jeszcze dam znać. No i wiesz, tam gdzie zawsze, koło tego budynku, co stoi niedaleko firmy. Będziesz?” a Ty odpowiadasz: „Ok.”

Kontrola, to zarządzanie samym sobą, to wyznaczanie własnej drogi i kierowanie się nią, to umiejętność
reagowania (lub nie reagowania – o tym przeczytasz dalej..) na wszystko co pojawia się w Twoim życiu w sposób zaplanowany, spokojny oraz niezależny.

Jeśli chcesz dobrze zarządzać swoim czasem pamiętaj o tym, że nie jesteś w stanie działać w związku ze wszystkim co się pojawia w Twoim życiu. Nie możesz robić wszystkiego, ale są rzeczy które warto robić, które chcesz robić i to właśnie na nich warto się skupić!
Więc jeśli chcesz w pełni kontrolować swoje życie – co potrzebujesz zrobić?

1. To, że coś się dzieje nie oznacza, że Ty możesz, lub chcesz coś z tym robić – i bardzo dobrze! Przykładowo, gdy bliska Ci osoba ma problem, który powinna rozwiązać sama, rozwiązywanie go przez Ciebie wcale jej nie pomoże, a Tobie tym bardziej. Drugi przykład – ktoś oczekuje (o czym na dodatek co dzień Cię informuje ), że zrobisz coś, czego z konkretnych powodów nie chcesz robić – to że ktoś wymaga, to nie znaczy, że Ty musisz to robić. Jeśli ktoś dzwoni, to nie oznacza, że musisz odbierać..
2. Pomyśl teraz o tym co się dzieje w Twoim życiu dokładnie w tym momencie, w którym jesteś w tej chwili – gdzie pracujesz, jakie masz relacje z rodziną, z jakimi znajomymi się spotykasz, co robisz w wolnym czasie, czego Ci brakuje, a co już posiadasz. Zastanów się teraz czy wszystko, to wygląda tak jak tego chcesz? Czy odpowiada Ci stan obecny? Jeśli chcesz mieć kontrolę, to zmieniaj, to co Ci nie odpowiada. Postaraj się działać na rzecz tego co Cię realnie interesuje, co rzeczywiście chcesz robić.
3. Zastanów się nad tym czy naprawdę kontrolujesz ilość czasu, którą poświęcasz na relaks, na pracę, na jedzenie , na sen!, i na szereg innych zwykłych codziennych aktywności. Może niektórych Ci brakuje, a innych masz pod dostatkiem, albo wręcz kilka razy za dużo?

Kiedy już rozważysz wszystkie te rzeczy, kiedy poważnie się nad nimi zastanowisz zapisz sobie -> jak w tej chwili wygląda u Ciebie, to co chcesz zmienić (stan A) i jak chcesz żeby to wyglądało kiedy już dokonasz zmiany (stan B). Im dokładniej to rozpiszesz, tym lepiej. Następnie zastanów się i również zapisz – co trzeba zrobić żeby przejść ze stanu A do stanu B. Czasem może się okazać, że jest to trudne i że trzeba zrobić dużo nie łatwych rzeczy, ale teraz chociaż wiesz dokładnie co trzeba zrobić. Poza tym niejednokrotnie może się okazać, że będzie Ci całkiem łatwo wprowadzić zmianę.

Jeśli chcesz możesz to zadanie wykonać z kimś bliskim – będzie Ci łatwiej, lub z coachem, który Ci w tym w profesjonalny sposób pomoże. Ważne żeby to zrobić, żeby to rzeczywiście zapisać. Jeśli chcesz mieć kontrolę nad swoim życiem, to zrób to dla siebie, zrób to teraz, poświęć temu choć 10 min. Chyba jesteś w stanie poświęcić 10 min. żeby postawić pierwszy krok w zmianie, która może się okazać zmianą na całe życie? Jesteś?

W takim razie zrób to teraz!

Pozdrawiam,

Kajetan Młynarczyk

Nie jesteś w stanie kontrolować wszystkiego w okół. Na wiele rzeczy, po prostu nie masz wpływu. Nie da się realizować każdego planu dokładnie tak jak się zakładało. Jeśli chcesz wszystko przewidzieć – to na starcie zapewniam Cię, że nic z tego. Co gorsze zdarza się często, że są to bardzo ważne dla Twojego życia przedmioty, sytuacje i ludzie. Nie wpłyniesz na to, że Twoja przyjaciółka akurat teraz potrzebuje Twojej pomocy, że Twój współpracownik z jakichś uzasadnionych (lub nie) przyczyn nie wykonał dla Ciebie, na czas projektu, zepsuła się Twoja komórka, ktoś nie jest najlepszym kierowcą i doprowadził do wypadku z Twoim udziałem..
Co teraz?

Najpierw miej tego pełną świadomość – jeśli planujesz coś czego w pełni nie kontrolujesz, na co nie masz wpływu w 100 %, a tak jest z wieloma rzeczami, choć pamiętaj, że nie ze wszystkimi (oczywiście poza sytuacjami – ataku kosmitów i burzy meteorytów..), to może to pójść inaczej niż oczekujesz.

Czy to nie jest jeden z podstawowych powodów, dla których warto planować? Przecież cały pozostały czas, który kontrolujesz niemal w pełni, jest do wykorzystania, w taki sposób, w jaki Ty zadecydujesz!

A więc, koniec złych wieści, z którymi już i tak masz wystarczająco dużo do czynienia w codziennej praktyce.

Przejdźmy do tego jak się chronić przed tym co nieprzewidywalne:

• bufor bezpieczeństwa – jeśli wydaje Ci się, że coś zajmie Ci 45 min. zaplanuj sobie, że poświęcisz na to godzinę, jeśli skończysz szybciej nic się nie stanie, a jeśli trochę się przedłuży, to nadal wszystko idzie zgodnie z planem
• każdego dnia zaplanuj sobie 2 godziny niezaplanowane Może się okazać, że poświęcisz je na coś czego nie przewidzisz, jeśli nie, to masz je wolne, do wykorzystania jak tylko chcesz – możesz więcej popracować, pouczyć się lub obejrzeć jakiś film na DVD.
• pamiętaj – plan można zmienić – ale najpierw trzeba jakiś mieć.
• przygotuj się na, to co może się stać – planując większe projekty, działania – zastanów się co może pójść nie tak, co może opóźnić termin realizacji – przygotuj tzw. „plan B”
• trzymaj się planu – nie rezygnuj z planu kiedy coś nie pójdzie zgodnie z nim, to co było do wykonania na końcu (najmniej ważne rzeczy) przesuniesz na kolejny dzień

Poza tym, przecież to co nieprzewidywalne – nie zawsze oznacza złe – niespodzianka urodzinowa

Pozdrawiam,
Kajetan Młynarczyk